ผศ.ดร.วรลักษณ์ ปัญญาธิติพงศ์ อาจารย์ประจำสาขาวิชาเทคโนโลยีอาหาร คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร ให้ความรู้ประเด็นนี้ว่า โปรตีนมีประโยชน์หลายประการ เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยซ่อมแซมเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ทั้งมีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและระบบเผาผลาญพลังงาน ฯลฯ เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายซึ่งควรได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
โปรตีนมีอยู่ในอาหารที่เราบริโภค ส่วนใหญ่จะโฟกัสไปที่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากพืช รวมถึงกลุ่มจุลินทรีย์ และเห็ดต่าง ๆ ในกลุ่มผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีความสำคัญต่อร่างกายในสองกลุ่มนี้ อาจมีความโดดเด่นต่างกัน โดยการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะได้รับประโยชน์ในแง่ปริมาณและชนิดของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบกว่าโปรตีนจากพืช ทั้งนี้ หากต้องการหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ ต้องการกินโปรตีนจากพืชอย่างเดียว อาจต้องกินให้มีความหลากหลาย
อาจารย์ประจำสาขาวิชาเทคโนโลยีอาหาร ผศ.ดร.วรลักษณ์ ขยายความเพิ่มอีกว่า ในพืชแม้จะมีโปรตีน แต่จำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายจะมีไม่ครบ มีน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ถ้าบริโภคในจำนวนที่เท่ากัน ถ้าต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ต้องการกินโปรตีนจากพืชอย่างเดียว ดังที่ได้กล่าวต้องกินให้มีความหลากหลาย ทั้งนี้แหล่งโปรตีนสำคัญ ๆ จากพืช ส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว มีธัญพืชและผักใบเขียวบางชนิด ฯลฯ
“โปรตีนจากสัตว์แม้จะมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบ แต่หากกินเนื้อสัตว์มากเกินความต้องการของร่างกาย อย่าลืมว่า ในเนื้อสัตว์มีไขมัน มีส่วนของไขมันอิ่มตัวอยู่ ส่วนนี้จึงต้องพึงระวัง สารอาหารโปรตีนจากพืชจึงเป็นทางเลือกให้กับผู้บริโภค และอีกส่วนหนึ่งในแง่ของระบบการผลิต การปศุสัตว์มีผลต่อสิ่งแวดล้อมกว่าการผลิตพืช จึงโฟกัสกันเพิ่มขึ้นถึงแหล่งโปรตีนจากพืช ใช้โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือก”
ผศ.ดร.วรลักษณ์ เล่าเพิ่มอีกว่า ในความนิยมโปรตีนจากพืชมีความสนใจมายาวนาน แต่อาจเป็นเพียงเฉพาะกลุ่ม แต่ปัจจุบันเพิ่มมากขึ้นและจากเดิมที่เป็น ทางเลือกกำลังขยับก้าวไปสู่เมกะเทรนด์ ทั้งนี้ในเรื่องของแหล่งโปรตีนจากพืชที่นิยมนำมาใช้เป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ จากที่กล่าวส่วนใหญ่เป็นพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะ ถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนสูงประมาณ 36 เปอร์เซ็นต์ และมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
พืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ ก็มีโปรตีนที่น่าสนใจด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น ถั่วลันเตา กลุ่มของ ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนได้ดี นอกจากนี้มี ธัญพืช อย่างเช่น ข้าวโพด งา ข้าวสาลี ฯลฯ แต่จากที่กล่าว ธัญพืชและถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกายต่างจากการกินเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นเวลากินอาหารกินโปรตีนอย่างช่วงเทศกาลกินเจ มังสวิรัติ หรือกินอาหารที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ อยากแนะนำให้เลือกกินโปรตีนให้มีความหลากหลาย หรือชนิดของอาหารให้มีความหลากหลาย โดยพิจารณาจากหลักบริโภคอาหารโดยเบื้องต้นควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ และพิจารณาสัดส่วนในเรื่องของโปรตีนที่มีปริมาณกรดอะมิโนที่มีความแตกต่างกัน
ผศ.ดร.วรลักษณ์ เพิ่มเติมอีกว่า แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีใน เห็ด ชนิดต่าง ๆ ซึ่งก็มีอยู่มากมายหลายชนิด อย่างเวลานี้ที่มีการพูดถึงเห็ดแครง ซึ่งมีงานวิจัยไม่น้อยที่ศึกษาแหล่งโปรตีนจากเห็ดชนิดนี้ ทั้งมีการสร้างสรรค์พัฒนาผลิตภัณฑ์นำเห็ดชนิดนี้นำมาเป็นส่วนผสม ฯลฯ
นอกจากนี้ยังมีใน กลุ่มผักใบเขียว ก็มีอีกหลายชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีน ทั้งนำมาปรุงสร้างอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างเช่น บรอกโคลี กะหลํ่า ปวยเล้ง ตำลึง ฟักทอง เมล็ดฟักทอง ต้นอ่อนทานตะวัน ฯลฯ โดยช่วงเทศกาลกินเจ โปรตีนจากพืชที่นำมาผลิตเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองและโปรตีนจากแป้งสาลีซึ่งมีโปรตีนสูง
ส่วนการนำมารับประทาน การนำมาปรุงเพื่อให้ได้รับสารอาหารได้รับประโยชน์นั้น อาจารย์ประจำสาขาวิชาเทคโนโลยีอาหาร ผศ.ดร.วรลักษณ์ให้ความรู้เพิ่มอีกว่า วิธีการแปรรูปโปรตีนไม่มีอะไรยุ่งยากซับซ้อน สามารถนำมาประกอบอาหารได้ไม่ว่าจะเป็นการต้ม ทอด นำไปผัด หรือนึ่ง ฯลฯ ปัจจุบันเทคโนโลยีการผลิตอาหารสร้างสรรค์ได้หลากหลาย มีผลิตภัณฑ์ที่เลียนแบบเนื้อสัตว์มากมายเป็นทางเลือก มองในด้านรสชาติ เนื้อสัมผัส ฯลฯ ก็ตอบโจทย์การบริโภค เป็นการเพิ่มกลุ่มผู้สนใจ เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร ทั้งเป็นอีกทางเลือกให้กับคนทั่วไป ไม่เฉพาะกลุ่มคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ฯลฯ
“โปรตีนเมื่อนำมาแปรรูป นำมาประกอบอาหารจะไม่ค่อยสูญหายไปในระหว่างกระบวนการ แต่จะเปลี่ยนรูปร่าง เปลี่ยนหน้าที่ไป จะไม่เหมือนกับวิตามินหรือแร่ธาตุ อย่างวิตามินบางตัวจะไม่ทนกับความร้อน จะหายไประหว่างที่ทำอาหาร หรือแร่ธาตุที่ละลายนํ้าง่าย”
โปรตีนจะไม่หายไป เพียงแต่เปลี่ยนรูปร่าง เปลี่ยนรูปแบบหรือหน้าที่ของโปรตีน ทำให้อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบปรากฏลักษณะอาหารที่แตกต่างหลังจากผ่านกระบวนการแปรรูป ถ้าอธิบายให้เห็นภาพที่ชัดขึ้นอย่างเช่น ไข่ต้ม จากไข่ขาวที่เป็นของเหลวใส เมื่อนำมาต้มผ่านความร้อน จากใสจะเปลี่ยนเป็นกึ่งแข็ง ขาวขุ่น เปลี่ยนโครงสร้างของตัวเอง แต่ยังคงด้วยโปรตีน
“อาหารไม่ว่าจะเป็นเมนูใดควรปรุงสุกสะอาดเสมอ เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค อีกทั้งสุขอนามัยของผู้ปรุงก็ต้องให้ความสำคัญ โดยส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดี ในส่วนของโปรตีนก็ควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ทั้งนี้ร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อนํ้าหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้นถ้าเรามีนํ้าหนัก 50 กิโลกรัม อย่างน้อยต้องได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน จึงจะเพียงพอ”
โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญกับทุกช่วงวัยยิ่ง วัยเด็ก มีความจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ และเหมาะสม โดยโปรตีนมีส่วนสำคัญต่อการสร้างระบบเซลล์ประสาท สร้างกล้ามเนื้อ ฯลฯ ในกลุ่มนักกีฬาต้องใช้พลังงาน ใช้กล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอเหมาะสม เช่นเดียวกับ ผู้สูงอายุ กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ สลายลง ควรต้องสร้างเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
ผศ.ดร.วรลักษณ์ ให้มุมมองพาค้นประโยชน์แหล่งโปรตีนจากพืชทิ้งท้ายอีกว่า ผักใบเขียวที่นำมาบริโภคยังมีอีกหลายชนิด อย่างเช่น ชะอม นำมาประกอบอาหารได้มากมายทั้งเมนูนํ้าพริก แกงส้ม ฯลฯ ก็มีโปรตีน แต่ปริมาณโปรตีนอาจมีมากน้อยต่างกันไป แม้แต่ในกลุ่ม ถั่ว แม้โปรตีนจะมีมากในถั่วเหลือง แต่ยังมีถั่วอีกหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ฯลฯ ที่มีโปรตีนแต่อาจน้อยกว่า ไม่สามารถนำมาเป็นโปรตีนหลัก หรือแม้แต่ ข้าว ที่บริโภคกันก็มีโปรตีน แต่อาจไม่เด่นเท่า หากเทียบกับพืชผักชนิดอื่น ๆ ดังนั้นจึงแนะนำการรับประทานที่หลากหลาย เหมาะสม และเพียงพอ ทั้งนี้หากมากหรือน้อยเกินไปย่อมไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ
“ความหลากหลายในที่นี้ คือได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ครบทุกส่วน หากเน้นส่วนหนึ่งส่วนใดมากไป ส่วนอื่นจะลดน้อยลง อย่างเช่น ถ้าชอบอาหารที่มีแต่เนื้อสัตว์ กินผักน้อยหรือไม่กินผักเลย ก็จะขาดวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างไป ส่งผลต่อระบบขับถ่าย ท้องอืด แน่นท้อง ฯลฯ ควรกินให้ครบทุกหมู่ให้มีความหลากหลาย” เป็นส่วนหนึ่งจากประโยชน์โปรตีน สารอาหารสำคัญต่อร่างกาย
สารอาหารที่สร้างเสริมความแข็งแรง สร้างสมดุลสุขภาพ.
พงษ์พรรณ บุญเลิศ
