ล่าสุดเมื่อวันที่ 15 มิ.ย. 2568 “หมอเจด-เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดีว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊กหมอเจด ที่มักจะโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพโดยระบุว่า “5 เทคนิค “กินโปรตีนยังไงให้ถึง”ทำตามนี้หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง!

“หลายคนที่ตั้งใจจะฟิตหุ่น ลดไขมัน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ มักเริ่มต้นได้ดี แต่อาจมีปัญหาหลักๆคือ กินโปรตีนไม่ถึง ทั้งที่รู้ว่ามันสำคัญมาก เพราะโปรตีนเป็นเหมือนวัสดุก่อสร้างของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ หรือแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกันก็ยังต้องใช้โปรตีนเป็นองค์ประกอบเราจะทำยังไงให้กินโปรตีนถึง ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่หลายคนมองข้าม มีอะไรบ้างมาดูเลย”

1.ตั้งเป้าโปรตีนต่อวันให้ชัดก่อน
ก่อนจะไปถึงเรื่อง กินยังไงให้ถึง เราต้องรู้ก่อนว่า ถึงเท่าไหร่ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่าโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน แต่ถ้าเป็นสายออกกำลังกาย เล่นเวทเทรนนิ่ง หรืออยู่ในช่วงลดไขมันแบบรักษากล้ามเนื้อไว้ ค่าโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 – 2.2 กรัม/กก./วัน

ยกตัวอย่างเช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรได้โปรตีนประมาณ 1.6 – 2.0 x 60 = 96 – 120 กรัม/วัน แล้วจะกินถึงยังไง?
– ไข่ 1 ฟอง = 6 กรัม
– อกไก่ 100 กรัม = 22-25 กรัม
– ปลาทูน่ากระป๋อง = 20 กรัม
– เวย์โปรตีน 1 scoop = ประมาณ 20-25 กรัม
ถ้าเรารู้แล้วว่าต้องกินเท่าไหร่ ทีนี้ก็ไม่ยากครับ เราก็จะรู้ว่าเราต้องกินเท่าไหร่

2. อย่าหวังพึ่งมื้อเย็นมื้อเดียว แบ่งโปรตีนให้กระจายตลอดวัน
อันนี้คือจุดที่คนพลาดบ่อยมาก กินโปรตีนพรวดเดียวตอนเย็นแล้วก็คิดว่า “โอเคละ กินถึงแล้ว” แต่ความจริงคือ ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนทั้งหมดในมื้อเดียวได้ มันจะเอาไปใช้ซ่อมแซม สร้างกล้ามเนื้อ หรือเอาไปเผาเป็นพลังงาน ขึ้นอยู่กับ “จังหวะการกิน”

งานวิจัยหลายชิ้นบอกชัดว่า “การกระจายโปรตีนแบบ 3–5 มื้อต่อวัน” ทำให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ช่วงเช้า — กล้ามเนื้อยังขาดสารอาหาร
ช่วงเที่ยง — เติมได้อีก
ช่วงเย็น — พร้อมซ่อมแซม
ก่อนนอน — เติมเบา ๆ ช่วยลดการสลายกล้ามขณะหลับ

ตัวอย่างโปรตีนง่าย ๆ : ไข่ต้ม 2 ฟองตอนเช้า (12 กรัม) ข้าว + อกไก่ตอนเที่ยง (25-30 กรัม) นมถั่วเหลืองตอนบ่าย (7-10 กรัม) เวย์หลังเวท (25 กรัม) เต้าหู้ผัดเห็ดมื้อเย็น (20 กรัม) รวม ๆ ก็แตะ 100 กรัมได้แบบชิล ๆ ครับ

3. โปรตีนไม่ต้องมาจากเนื้อสัตว์เสมอไป
หลายคนเข้าใจว่าโปรตีนต้องมากับไก่ เนื้อ ปลา เท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว โปรตีนจากพืช ก็ช่วยได้มาก โดยเฉพาะคนที่อยากคุมน้ำหนัก ลดไขมัน หรือท้องอืดจากโปรตีนสัตว์โปรตีนจากพืชอย่าง เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ฯลฯเป็นแหล่งที่ดี โดยเฉพาะถ้า “จับคู่กันให้ครบกรดอะมิโนจำเป็น” พืชแต่ละชนิดจะมีกรดอะมิโนไม่ครบทุกตัว เช่น ข้าวมีน้อยลิซีน ถั่วมีน้อยเมทไธโอนีน เพราะฉะนั้นการกินพืชหลากหลายชนิดร่วมกันในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายได้ครบ

ตัวอย่างเมนูโปรตีนพืชที่เวิร์ก
– ข้าวกล้อง + ถั่วลิสงคั่ว
– เต้าหู้ + งาดำ
– ถั่วลูกไก่ (chickpeas) ใส่ในสลัด
ใครเบื่ออกไก่ ลองวันพืชโปรตีนสลับบ้างก็ดีต่อระบบย่อย ไม่มีปัญปัญหากวนใจนะ

4. ใช้ “ตัวช่วย” อย่างเวย์โปรตีนให้ถูกเวลา
ในบางวันที่ชีวิตรีบเร่ง หรือโปรตีนไม่ถึงจริง ๆ ตัวช่วยอย่าง “เวย์โปรตีน” ถือว่าเวิร์กมากครับเวย์เป็นโปรตีนดูดซึมเร็ว มีกรดอะมิโน BCAA สูง โดยเฉพาะ Leucine ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง

เหมาะมากในช่วง หลังออกกำลังกาย ที่ร่างกายต้องการโปรตีนด่วน เพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ถ้าใครกำลังสงสัยว่าจะเลือกยังไงดี ก็บอกแบบนี้นะว่า
– เวย์แบบ isolate จะเหมาะกับคนไม่อยากได้แคลอรีเยอะ หรือมีปัญหาเรื่องนม
– ใครไม่กินนมเลย อาจเลือกเป็น plant-based protein ก็ได้ (โปรตีนจากถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ฯลฯ)
จริงๆ ใจจริงก็อยากบอกว่ากินเป็นอาหารธรรมชาติก่อนก็ได้ แต่ถ้ากินไม่พอ หรือเร่งรีบจริงๆ กินเวย์โปรตีนก็ได้ มันก็เป็นตัวช่วยให้กินถึงนะครับ

5. วางแผนอาหารล่วงหน้า อย่าหวังพึ่งดวง
สุดท้าย เรื่องกินโปรตีนให้ถึง จะไม่มีทางสำเร็จเลยถ้า “ไม่มีแผน” เพราะโลกความเป็นจริงมันยุ่งกว่าที่คิด วางแผนล่วงหน้า เช่น
– เตรียมอาหารกล่อง 2-3 วัน
– พกของว่างโปรตีนสูงติดกระเป๋า เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย
– จดบันทึกว่าแต่ละวันกินโปรตีนเท่าไหร่ ถึงเป้าหมายรึยัง

เดี๋ยวนี้มีแอปช่วยจดอาหาร เช่น MyFitnessPal , Yazio , หรือแอปไทย ๆ อย่าง CalCal ก็ดีมาก โปรตีนถึงไม่ใช่เพราะโชคดี แต่เพราะ “คิดเผื่อไว้ก่อน” ครับ

ใครคิดว่าการ “กินโปรตีนให้ถึง” มันยาก หรือไกลตัว ลองเอาไปทำตามดูนะครับ อ่านจบแล้ว ลองกลับไปดูมื้ออาหารตัวเองวันนี้ ว่าโปรตีนพอไหม? ถ้ายังไม่ถึง ไม่ต้องเครียด ลองปรับทีละนิด ทีละมื้อ ก็เปลี่ยนชีวิตได้แล้วครับ…

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอเจด