เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นเข้าสู่โหมดผู้สูงวัย สภาพร่างกายเสื่อมถอยลงตามไปด้วย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ไม่กระฉับกระเฉงเหมือนเก่า ขณะที่การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องหนึ่งที่ช่วยดูแลให้คนวัยนี้ยังมีสุขภาพที่ดี
“นพ.ขวัญ ศรีศิลปะ” แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู อาจารย์แพทย์ศูนย์การแพทย์ธรรมศาสตร์ กล่าวถึงการออกกำลังกายในผู้สูงวัย ว่า การดูแลสุขภาพของผู้สูงวัยไม่ใช่แค่เรื่องของอาหาร แต่ “การออกกำลังกาย” ก็สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
ทั้งนี้ การออกกำลังกาย คือกิจกรรมที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่น รักษาความสมดุล และลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง อาทิ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ซึ่งสามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น และควรเริ่มจากกิจกรรมเบาๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นตามความสามารถ
นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงการอยู่เฉยเกิน 30 นาที ระหว่างวันก็มีความสำคัญ โดยควรขยับร่างกายเป็นระยะๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
3 ท่าออกกำลังกายที่ควรรู้ สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม
1.Aerobic Exercise 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
-เดินออกกำลังกาย วันละ 15 นาที ค่อยๆเพิ่มจนได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรมีคนไปเดินด้วย
2. Strengthening Exercise 2-3 วันต่อสัปดาห์ เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
-การลุกนั่ง
-การเขย่งเท้า
-การเตะขาท่านั่ง
-งอศอก
-เหยียดกล้ามเนื้อต้นแขนหลัง
-เหยียดกล้ามเนื้อหลัง
-เหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
3. Balance Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ ฝึกการทรงตัว และลดโอกาสในการหกล้ม
-ท่ายืนขาเดียว
-ยืนท่ายกน้ำหนัก
-เดินเขย่งเท้า
-เดินปู
