เคยไหมที่นับแกะจนหมดฟาร์มก็ยังข่มตานอนไม่ลง? ปัญหาการนอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท กลายเป็นเรื่องกวนใจใครหลายคน แต่รู้หรือไม่ว่า ในอาหารบางชนิดที่เราทานกันอยู่ทุกวัน มี “เมลาโทนิน” ฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยในการนอนหลับซุกซ่อนอยู่
เมลาโทนินคืออะไร?
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองจากต่อมไพเนียล โดยจะหลั่งออกมามากขึ้นในที่มืด เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ แต่เมื่ออายุมากขึ้น หรือเผชิญกับความเครียด แสงสีฟ้าจากหน้าจอ หรือการเปลี่ยนแปลงของเวลา (Jet lag) การหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติอาจลดลง ส่งผลให้นอนไม่หลับ
แม้ว่าปริมาณเมลาโทนินในอาหารจะไม่สูงเท่ากับที่ร่างกายสร้างเอง หรือในรูปแบบของอาหารเสริม แต่จากการศึกษาในวารสาร “Nutrients” ปี 2023 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีเมลาโทนินสูงอย่างต่อเนื่องเพียง 1 สัปดาห์ สามารถช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับได้เฉลี่ย 12 นาที และเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ถึง 15% นั่นหมายความว่า อาหารเหล่านี้สามารถเป็นตัวช่วยเสริมในการปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้
5 สุดยอดอาหารที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติ
แหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ ที่เราสามารถเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
- เชอร์รี่เปรี้ยว: ราชันแห่งเมลาโทนิน
เชอร์รี่เปรี้ยว 100 กรัม อัดแน่นด้วยเมลาโทนินถึง 13.5 นาโนกรัม ซึ่งสูงกว่าเชอร์รี่หวานทั่วไปถึง 6 เท่า!
งานวิจัยจาก American Journal of Therapeutics พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 240 มิลลิลิตรทุกวัน เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มเวลานอนหลับโดยรวมของผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับได้มากถึง 84 นาที
ทานสดๆ วันละ 20-30 ลูก หรือดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตแบบไม่เติมน้ำตาล 100 มิลลิลิตร ก่อนนอน 1 ชั่วโมง
- วอลนัท: พลังงานแห่งการนอนหลับจากธรรมชาติ
วอลนัท 100 กรัม มีเมลาโทนินประมาณ 3.5 นาโนกรัม แถมยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต้านการอักเสบและปกป้องสมอง
ทานวอลนัท 3-4 ชิ้น ก่อนนอน 2 ชั่วโมง หรือทานคู่กับนมอุ่นๆ ก็ช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
- มะเขือเทศ: แหล่งเมลาโทนินที่ถูกมองข้าม
มะเขือเทศสุก 100 กรัม มีเมลาโทนิน 0.5-1.5 นาโนกรัม และที่น่าสนใจคือ เมล็ดมะเขือเทศมีเมลาโทนินสูงกว่าเนื้อเสียอีก!
การทดลองจากมหาวิทยาลัยปาร์มา ประเทศอิตาลี พบว่าการทานสลัดมะเขือเทศเป็นอาหารเย็นติดต่อกัน 7 วัน ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองนอนหลับลึกขึ้นถึง 9%
หั่นมะเขือเทศเป็นแว่น ราดด้วยน้ำมันมะกอก และโรยโหระพาเพื่อเพิ่มการดูดซึม อย่าทิ้งเมล็ด! นำไปคลุกเคล้ากับโยเกิร์ตหรือสลัด
- องุ่นแดง: “สารช่วยหลับ” ในเปลือก
เปลือกองุ่นแดงมีปริมาณเมลาโทนินสูงถึง 0.8-1.2 นาโนกรัมต่อกรัม ในขณะที่เนื้อองุ่นมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
แม้ว่าไวน์แดงจะมีเมลาโทนิน แต่แอลกอฮอล์กลับมีผลเสียต่อการนอนหลับ ดังนั้น การเลือกทานองุ่นแดงทั้งเปลือก หรือชาเปลือกองุ่นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
ทานองุ่นแดงทั้งเปลือกวันละ 15-20 ลูก หรือทำชาเปลือกองุ่นง่ายๆ โดยต้มเปลือกในน้ำ 10 นาที เติมน้ำผึ้งเล็กน้อยแล้วดื่ม
- ข้าวและข้าวโอ๊ต: คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ควรมองข้าม
ข้าวกล้องมีปริมาณเมลาโทนิน (0.3-0.5 นาโนกรัมต่อกรัม) สูงกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า ส่วนข้าวโอ๊ตก็มีเมลาโทนินประมาณ 0.1-0.2 นาโนกรัมต่อกรัม
คาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน) เข้าสู่สมองได้ดีขึ้น
ลองทานข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กลูกเดือยเป็นอาหารเย็น (ลูกเดือยก็มีสารตั้งต้นเมลาโทนินเช่นกัน) หรือทานข้าวกล้องคู่กับสตูมะเขือเทศ เพื่อเพิ่มปริมาณเมลาโทนินเป็นสองเท่า
จับคู่ “อาหารเมลาโทนิน” เพิ่มพลังหลับ
การทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจให้ผลลัพธ์ที่จำกัด แต่การจับคู่กันอย่างลงตัวตามหลักวิทยาศาสตร์ สามารถช่วยให้ร่างกายนำเมลาโทนินไปใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น
เชอร์รี่เปรี้ยว + วอลนัท: เมลาโทนินจากเชอร์รี่ผสานกับโอเมก้า 3 จากวอลนัท ช่วยต้านการอักเสบ และส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก: เมลาโทนินเป็นสารที่ละลายได้ดีในไขมัน การทานคู่กับน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมได้ถึง 50%
ข้าวโอ๊ต + กล้วย: คาร์โบไฮเดรตจากข้าวโอ๊ตช่วยกระตุ้นอินซูลิน ในขณะที่กล้วยมีทริปโตเฟน เป็นการเสริมฤทธิ์กันในการสร้างเมลาโทนิน
คำเตือน! หลีกเลี่ยง 3 ความเข้าใจผิด… ก่อนที่อาหารจะเสียเปล่า
“ยิ่งกินเยอะ ยิ่งหลับดี”: เมลาโทนินที่มากเกินไป อาจรบกวนจังหวะการหลั่งตามธรรมชาติของร่างกาย แต่เมลาโทนินที่อยู่ในอาหารมีปริมาณน้อยมาก จึงไม่ต้องกังวลในจุดนี้
ข้อควรระวังที่อาจไปรบกวนการนอน
อย่ากินอิ่มเกินไปก่อนนอน – การทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 1 ชั่วโมง จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับกระเพาะอาหารและลำไส้ ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ
อย่าจ้องหน้าจอก่อนนอน – การหลั่งเมลาโทนินขึ้นอยู่กับความมืด การใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือดูทีวีก่อนนอน จะลดทอนประสิทธิภาพของเมลาโทนินจากอาหาร.
ที่มาและภาพ : sohu, freepik
