หลายคนคงเคยประสบปัญหาต้องฝืนลากตัวเองลุกจากเตียงในตอนเช้า พร้อมตั้งใจว่าจะเข้านอนให้เร็วขึ้นในคืนถัดไป แต่เมื่อถึงเวลานอนกลับรู้สึกตื่นตัวอย่างน่าประหลาด วงจรนี้เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น และมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความขี้เกียจ
ข้อมูลจาก CNN สหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยผ่านการสัมภาษณ์ ‘ดร. อลิสัน ฮาร์วีย์’ ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการนอนหลับและอารมณ์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และ ‘ดร.มิเชล เดรรับ’ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์พฤติกรรมการนอน จากคลีฟแลนด์คลินิก ว่าปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจหรือขาดวินัย แต่เป็นสัญญาณเตือนของพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี หรืออาจเป็นผลมาจากโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่ซ่อนอยู่
แล้วทำไมเราถึงง่วงผิดเวลา?
ดร.เดรรับ กล่าวว่า หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังตื่นนอน สิ่งแรกที่ควรทำคือการจดบันทึกเวลานอนและเวลาตื่น เพื่อสำรวจรูปแบบการนอนของตนเอง พร้อมอธิบายต่อว่า สาเหตุหลักที่ทำให้เรารู้สึกง่วงผิดเวลาคือจังหวะการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายอาจเกิดขึ้นช้ากว่าที่ควรจะเป็น โดยปกติแล้วเมลาโทนินจะเริ่มหลั่งในช่วงเย็นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ แต่หากจังหวะการหลั่งเมลาโทนินผิดปกติ เมลาโทนินอาจยังคงทำงานในช่วงเช้า ทำให้รู้สึกง่วงและไม่สดชื่นหลังตื่นนอน
วิธีปรับนาฬิกาชีวิตให้ลงตัวเพื่อสุขภาพที่ดี
การปรับนาฬิกาชีวิตให้สอดคล้องกับวิถีชีวิต ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่หลายคนมักมองข้ามเพียงเพราะคิดว่าที่ผ่านมาร่างกายยังไม่ได้รับผลกระทบอะไรร้ายแรงมากนัก ทว่า ดร.ฮาร์วีย์ แย้งว่า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
เธอจึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการปรับเวลานอนทีละนิดอย่างค่อยไปค่อยไป โดยเริ่มจาก 15-30 นาที จนกว่าร่างกายจะคุ้นชินกับเวลาใหม่ ควบคู่ไปกับการรักษากำหนดเวลานอน-เวลาตื่นให้สม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงการนอนตื่นสายในวันหยุดเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายต้องปรับตัวใหม่ในวันจันทร์
ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ รวมถึงการหรี่ไฟ เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ไม่เพียงเท่านี้ การสร้างกิจวัตรยามเช้า เช่น ล้างหน้า แปรงฟัน และรับแสงแดดอ่อนๆ จะช่วยกระตุ้นให้สมองตื่นตัว หรือแม้แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายต้องการการพักผ่อนมากขึ้นในเวลากลางคืนได้เช่นกัน
ปัจจัยอื่นที่ควรพิจารณา
อาการง่วงผิดเวลาไม่ได้เกิดจากแค่การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอเท่านั้น แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่ออาการดังกล่าวด้วย ยกตัวอย่างเช่น กรณีแรก อาการง่วงผิดเวลาอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเกี่ยวกับการนอนหลับอย่าง ‘ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ’ (Sleep Apnea) หรือผลข้างเคียงจากยาบางชนิด รวมถึงปัญหาภาวะซึมเศร้า ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการง่วง โดยผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจมีอาการง่วงนอนอย่างหนักในช่วงเช้าและมีอาการง่วงซึมตลอดทั้งวัน
กรณีที่สอง การงีบหลับระหว่างวัน แม้ว่าการงีบในช่วงเวลาสั้นๆ จะสามารถบรรเทาอาการง่วงซึมได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากงีบนานจนเกินไปก็จะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในเวลากลางคืนได้เช่นกัน
อีกกรณีหนึ่งที่น่าสนใจคือ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ แต่ในบางรายก็อาจต้องการเวลาในการนอนที่มากกว่านั้น ซึ่งต้องพิจารณาจากปัจจัยแวดล้อมเป็นรายคนไป ดังนั้นการสังเกตสาเหตุปัจจัยที่เกี่ยวข้องและติดตามคุณภาพการนอนของตนเองจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เข้าใจความต้องการของร่างกายได้อย่างถูกต้อง
ปรับอย่างเหมาะสม อย่าเครียดจนเกินไป
จริงอยู่ ที่การปรับพฤติกรรมการพักผ่อนให้สมดุลกับกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่ในชีวิตจริง เราอาจต้องเผชิญกับอุปสรรคที่ทำให้การนอนหลับขาดสมดุลอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เช่น การดูแลบุตรเล็ก หรือภาระงานที่หนักหน่วง การเครียดหรือตื่นตระหนกกับปัญหาการนอนมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเราเองได้เช่นกัน
พึงระลึกไว้เสมอว่า ร่างกายของเรามีความสามารถในการปรับตัวได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น หากได้ลองพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนแล้ว แต่ยังคงประสบปัญหาอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรับคำแนะนำที่เหมาะสม
ทั้งนี้ การสร้างวินัยในการนอนหลับที่ดีจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ และการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
