ล่าสุดเมื่อวันที่ 11 มีนาคม 2568 “หมอเจด-เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์” รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา หรือที่หลายคนรู้จักดี ว่าเป็นเจ้าของเพจเฟซบุ๊กหมอเจด ที่มักจะโพสต์ให้ความรู้เกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ ก็ได้ออกมาแจกตารางอาหารสูตรเบาหวานดีขึ้น แถมสุขภาพดี

กินอะไรดี ให้เบาหวานดีขึ้น?
เบาหวานเป็นโรคที่คนเป็นเยอะนะ ซึ่งผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้นนะ ซึ่งอยากจะบอกนะว่า เบาหวานไม่ใช่แค่เรื่องของน้ำตาลอย่างเดียว แต่มันเกี่ยวกับการกินอยู่ทั้งหมดเลย ถ้ากินดี น้ำตาลก็ไม่เหวี่ยง สุขภาพก็ดีขึ้น แถมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ ไตเสื่อม หรือปลายประสาทเสื่อม

หลักการง่าย ๆ ของการกินสำหรับคนเป็นเบาหวานคือ ลดของหวาน ลดแป้งขัดขาว เน้นโปรตีนดี ไขมันดี และผักเยอะ ๆ แค่ปรับพฤติกรรมการกินก็ช่วยให้คุมน้ำตาลได้แบบไม่ต้องพึ่งยาเยอะเลย วันนี้ผมมี ตารางอาหาร 7 วัน มาแจก รับรองว่าอร่อย อิ่มท้อง และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแน่นอน

1. เลือกอาหารยังไงให้เหมาะกับเบาหวาน?
ก่อนดูเมนู มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาหารแบบไหนที่ควรกิน
– เลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว ก๋วยเตี๋ยว คือศัตรูตัวร้าย เพราะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว
– เลือกโปรตีนดี ๆ ไก่ไม่ติดหนัง ปลา เต้าหู้ ไข่ โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
– ไขมันดีต้องมา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ดีต่อหัวใจและช่วยลดการอักเสบ
– กินผักเยอะ ๆ ผักใบเขียวช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำตาล ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยงขึ้นลง
– ลดเค็ม ลดโซเดียม เพราะเบาหวานมักมาคู่กับความดันสูง ควรเลี่ยงอาหารเค็มจัด

2. ตารางอาหาร 7 วัน สำหรับคุมเบาหวาน
วันจันทร์ เช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสด (แตงกวา มะเขือเทศ) + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
กลางวัน : ต้มจืดสาหร่ายเต้าหู้หมูสับ + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ผักลวก
เย็น : ลาบหมูผักสด (หมูไม่ติดมัน) + ผักเคียง (กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง)

วันอังคาร เช้า : ไข่ลวก 2 ฟอง + อะโวคาโด + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
กลางวัน : ปลานึ่งมะนาว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี + ผักต้ม
เย็น : สลัดอกไก่ใส่อะโวคาโด + น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

วันพุธ เช้า : ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง + ผักนึ่ง + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
กลางวัน : ผัดกะเพราอกไก่ (ไม่ใส่น้ำตาล) + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ไข่ดาวน้ำ
เย็น : ต้มยำเห็ดรวม + เต้าหู้ขาวนึ่งซีอิ๊ว

วันพฤหัสบดี เช้า: ไข่คนใส่เนย + อะโวคาโด + ถั่วอัลมอนด์
กลางวัน : แกงเลียงกุ้งสด + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี
เย็น : ปลาทูย่าง + น้ำพริกปลาทู + ผักเคียง

วันศุกร์ เช้า : ไข่คนใส่ผักโขม + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
กลางวัน : แกงส้มผักรวมใส่ปลา + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
เย็น : ยำทะเลใส่วุ้นเส้น + ผักสด

วันเสาร์ เช้า : กรีกโยเกิร์ต + ถั่วอัลมอนด์ + เมล็ดเจีย
กลางวัน : แกงป่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี
เย็น : เต้าหู้ทรงเครื่อง + เห็ดผัดน้ำมันหอย

วันอาทิตย์ เช้า : ไข่ต้ม + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
กลางวัน : ปลาเผา + น้ำจิ้มซีฟู้ด + ผักต้ม + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
เย็น : ยำไข่ต้ม + ผักสด

3. เคล็ดลับกินให้คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น
– ของหวานและน้ำตาลแฝงต้องระวัง น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ขนมปังเบเกอรี่ แม้จะดูเฮลตี้แต่น้ำตาลเยอะมาก
– ดื่มน้ำให้พอ น้ำช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และลดการสะสมของน้ำตาลส่วนเกิน
– ห้ามอดข้าวเด็ดขาด เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง และส่งผลให้หิวจัดจนเผลอกินเยอะ
– ออกกำลังกายช่วยได้เยอะ เดินเร็ว โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น

4. อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด
– ขนมหวานทุกชนิด เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมไทย
– เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
– ของทอด ของมัน เช่น ไก่ทอด หมูสามชั้นทอด กล้วยทอด
– ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว
– อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เพราะไขมันและโซเดียมสูง

5. กินแบบนี้ เบาหวานดีขึ้นแน่นอน
ผมว่าถ้าอ่านจนถึงตรงนี้น่าจะรู้แนวทางและวิธีการกินแล้วนะ ถ้าอยากให้น้ำตาลอยู่ในระดับปกติ แค่ปรับการกินตามตารางนี้ เบาหวานดีขึ้น สุขภาพดีขึ้นแน่นอน ขอแค่เลือกวัตถุดิบให้เหมาะ ลดน้ำตาล ลดแป้งขัดสี เพิ่มโปรตีน ผัก และไขมันดี สิ่งสำคัญคือการปรับการกินให้สม่ำเสมอ ต่อเนื่องนะครับ ไม่ใช่กินแค่ 7 วันนี้แล้วจะหายเบาหวานเลยนะ ต้องกินให้ถูกหลักตามที่ผมบอกไป อย่าลืม ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียดควบคู่ไปด้วยนะ ลองทำตามดูครับ…

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพ : @หมอเจด