เมื่อวันที่ 10 มี.ค. 68 นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา คุณหมออารมณ์ดี เจ้าของเพจ “หมอเจด” ออกมาให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ โดยระบุว่า ลดแบบนี้เสี่ยงเผาผลาญพัง แถมโยโย่ แก้ยังไงมาดู! พร้อมกับอธิบายว่า
มีหลายคนนะครับ ที่ทักมาปรึกษาเรื่องน้ำหนัก บอกอยากลดน้ำหนักไวๆ เลยเลือกกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คิดว่ายิ่งแคลอรีต่ำ น้ำหนักก็จะลงเร็วขึ้น แต่รู้ไหมว่าถ้ากินน้อยเกินไป ร่างกายพัง แทนที่จะผอม กลับทำให้ระบบเผาผลาญพัง แล้วสุดท้ายอาจโยโย่กลับมาอ้วนกว่าเดิมอีก!
แต่ก็ต้องบอกก่อนนะ ว่าจริงๆ แล้ว คนเราสามารถอยู่ได้ด้วยพลังงานน้อยสุดแค่ไหน โดยที่ร่างกายยังทำงานได้ปกติ ไม่พังไปซะก่อน เดี๋ยววันนี้อธิบายให้ฟังครับ
1.ร่างกายต้องการพลังงานขั้นต่ำเท่าไหร่?
ต้องรู้ก่อนนะร่างกายเราใช้พลังงานตลอดเวลา ถึงจะนั่งเฉยๆ หรือนอนอยู่ เพราะหัวใจ ปอด สมอง และอวัยวะอื่นๆ ต้องทำงานตลอด นี่แหละที่เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- ผู้ชายส่วนใหญ่อยู่ที่ 1,500-1,800 kcal/วัน ส่วนผู้หญิงอยู่ที่ 1,200-1,500 kcal/วัน
- ถ้ากินน้อยกว่า 50% ของ BMR นานๆ ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ ซึ่งก็คือไขมันและกล้ามเนื้อนั่นเอง
2.ถ้ากินน้อยๆ แต่ยังไหวได้แค่ไหน?
ร่างกายเรามีระบบสำรองพลังงาน คือถ้ากินน้อยลง มันจะปรับตัวให้เผาผลาญช้าลง แล้วใช้พลังงานจากไขมันแทน แต่ถ้านานเกินไปมันก็จะส่งผลเสียเยอะเลย ถ้ากินต่ำกว่า 800-1,000 kcal/วัน ต่อเนื่องกัน (หรือที่เรียกว่า Very Low-Calorie Diet – VLCD) อาจเจอปัญหาตามมา เช่น
- กล้ามเนื้อหาย เพราะร่างกายต้องดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาทำพลังงาน
- ระบบเผาผลาญพัง ทำให้น้ำหนักลงยากในระยะยาว
- ขาดสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
- เสี่ยงเข้าสู่โหมด Starvation หรือ Ketosis ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียสุด ๆ
3.โหมด Starvation คืออะไร แล้วเราจะรู้ได้ไงว่าเข้าสู่โหมดนี้แล้ว?
ถ้ากินน้อยกว่า 500 kcal/วัน ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเข้าสู่ Starvation Mode ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายคิดว่า “เรากำลังจะอดตาย ต้องเก็บพลังงานแล้ว”
- ช่วงแรกร่างกายใช้ไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ
- จากนั้น ไขมันจะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานหลัก
- ถ้ายังขาดพลังงานต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาทำพลังงานแทนไขมันซึ่งไม่ดีเลยนะ
- นานๆ ไป ระบบเผาผลาญพังแน่นอน กล้ามเนื้อลีบลง ภูมิคุ้มกันก็ต่ำลง เสี่ยงป่วยง่ายอีกนะ
4.แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากให้ร่างกายเข้าสู่โหมด Starvation ต้องทำไง?
อยากผอมแต่ไม่อยากให้ร่างกายพังไปก่อน มีวิธีที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้
- ต้องคำนวณ BMR และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เพื่อให้รู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ ซึ่งก็คำนวณง่ายๆ นะ มันมีเว็บคำนวณอยู่
- อย่าลดแคลอรีต่ำเกินไป แนะนำว่าไม่ต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน สำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal/วัน สำหรับผู้ชาย
- กินโปรตีนเยอะๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เวย์โปรตีน เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหาย
- ลอง Intermittent Fasting (IF) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ
- เลือกไขมันดี เช่น MCT Oil, Omega-3, อะโวคาโด เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก
5.สรุปง่ายๆ คือ ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี อย่าหักโหมเกินไป อย่าคิดว่าอดอาหารหนักๆ แล้วจะดีนะ แนะนำว่าให้ทำตามด้านบนที่บอกดีกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอ เน้นโปรตีนและไขมันดี แล้วค่อยๆ ลดไขมันไปแบบยั่งยืน ดีกว่าผอมแบบโทรมๆ นะ.
