“การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวก และคุ้มค่า จึงเป็นตัวเลือกแรกๆ ของหลายคน งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ไม่เพียงแต่ส่งเสริมสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดอายุขัยอีกด้วย!
อย่างไรก็ตาม หลายคนกังวลว่า การเดินเยอะๆ จะทำร้ายเข่า แล้วเราควรต้องเดินวันละกี่ก้าว ถึงจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ และหลีกเลี่ยงการทำร้ายข้อเข่า?
ในเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2568 ทีมวิจัยจากโรงพยาบาลเซียงหยา มหาวิทยาลัยจงหนาน ได้เผยแพร่งานวิจัยที่สำรวจความสัมพันธ์ระหว่าง “จำนวนก้าวเดินในแต่ละวัน” กับ “โรคข้อเข่าเสื่อม” และค้นพบปริมาณการเดินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการป้องกันโรคข้อเข่า
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า “การเดินประมาณ 8,000 ก้าวต่อวัน” เหมาะสมที่สุดสำหรับการป้องกันโรคข้อเข่า การเดินในระดับความเข้มข้นและปริมาณนี้ ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความมั่นคงของข้อต่อ แต่ยังช่วยลดภาระของข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เมื่อจำนวนก้าวเกิน 8,000 ก้าว ประโยชน์ต่อข้อต่อจะไม่เพิ่มขึ้นอีกต่อไป
นายแพทย์ซุน หลู่หนิง ผู้อำนวยการแผนกกระดูกและข้อ โรงพยาบาลแพทย์แผนจีนเจียงซู ยังกล่าวอีกว่า จำนวนก้าวเดินไม่ได้ยิ่งมากยิ่งดี ควรปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
สำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย การเดินมากเกินไป อาจทำให้เข่าบาดเจ็บและปวดเข่าได้ง่าย
ส่วนคนที่มีน้ำหนักเกิน หากเดินมากเกินไป ข้อต่อจะสึกหรอได้ง่ายขึ้น และอาจทำให้ปวดข้อเข่าได้
การเดิน 8,000 ก้าวต่อวันมีประโยชน์มากมาย
นอกจากจะพิจารณาเรื่องข้อเข่าแล้ว งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การเดิน 8,000 ก้าวต่อวันมีประโยชน์เป็นอย่างมาก ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “The Lancet Public Health” เมื่อปี พ.ศ. 2565 แสดงให้เห็นว่า จำนวนก้าวเดินที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนในแต่ละช่วงอายุ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมีดังนี้:
อายุ 18-60 ปี: 8,000-10,000 ก้าว
อายุ 60 ปีขึ้นไป: 6,000-8,000 ก้าว
เดิน 8,000 ก้าวต่อวัน ลดความดันโลหิตได้ผลดี – งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Clinical Hypertension” ในปี พ.ศ. 2564 พบว่า การเดินเร็วเป็นเวลา 3 เดือน ทำให้ความดันโลหิตของคนส่วนใหญ่ลดลงประมาณ 2-3 มิลลิเมตรปรอท สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การเดินเร็ว 4,000-8,000 ก้าวต่อวัน สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เดิน 8,000 ก้าวต่อวัน ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง 6 ชนิด – งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Nature Medicine” ในปี พ.ศ. 2565 พบว่า การเดินมากกว่า 8,000 ก้าวต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง 6 ชนิด ได้แก่
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
โรคอ้วน
โรคเบาหวานชนิดที่ 2
ความดันโลหิตสูง
โรคกรดไหลย้อน
โรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง
เวลาใดในการเดิน ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด?
การเดินออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา หากต้องการกำหนดเวลาออกกำลังกายที่แน่นอน แนะนำให้ออกกำลังกายหลัง 18.00 น. ทุกวัน
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Obesity” ในปี พ.ศ. 2567 พบว่า เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดในแต่ละวันคือหลัง 18.00 น. การออกกำลังกายในเวลานี้ มีประโยชน์มากที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ การออกกำลังกายหลัง 18.00 น. ทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด โดยสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดขนาดเล็ก และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ต่ำที่สุด
แนะนำให้อบอุ่นร่างกายก่อนเดินออกกำลังกาย และแกว่งแขนขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การเดินแบบใดที่ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
สิ่งสำคัญที่ต้องระวังคือ ไม่ใช่การเดินเพื่อสุขภาพ ทุกรูปแบบจะเหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ควรเลือกวิธีการที่เหมาะสมตามสภาพร่างกายของตนเอง
การเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวด ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรครองช้ำ และเท้าแบน
ผู้สูงอายุบางคนชอบเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวด เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้ว่างานวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าการเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวด ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาท และการควบคุมต่อมไร้ท่อ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้
ผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน เมื่อเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวด หากเท้าถูกขีดข่วนโดยไม่ตั้งใจ จะทำให้ผิวหนังแตก ซึ่งนำไปสู่การติดเชื้อที่เท้าได้ง่าย
ผู้ป่วยโรครองช้ำ ก็ไม่เหมาะกับการเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวดเช่นกัน อาการปวดฝ่าเท้าส่วนใหญ่เกิดจากเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ซึ่งมักเกิดจากกิจกรรมที่ทำให้เท้าได้รับแรงกดดันมากเกินไป หากยังคงเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวดในกรณีนี้ จะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น
นอกจากนี้ ผู้ที่มีเท้าแบน หากเดินบนทางเท้าที่มีหินกรวด จะทำให้เนื้อเยื่อเท้าได้รับความเสียหายได้ง่าย
“การเดินถอยหลัง” มีโทษมากกว่าประโยชน์
ผู้สูงอายุหลายคนเชื่อว่า “การเดินถอยหลัง 1 ก้าว มีค่ามากกว่าการเดินไปข้างหน้า 10 ก้าว” การเดินหรือวิ่งถอยหลังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน และยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และปรับปรุงความสมดุล แต่ไม่ใช่ผู้สูงอายุทุกคนที่เหมาะกับการ “เดินถอยหลัง”
การเดินถอยหลังมีโอกาสล้มได้ง่าย ซึ่งการล้มเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ในกรณีที่รุนแรง อาจทำให้กระดูกหัก หรือบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านั้น
สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการข้อเข่าอักเสบ หากเดินถอยหลังบ่อยๆ อาจทำให้อาการไม่สบายข้อเข่าแย่ลงได้ เนื่องจากการก้าวถอยหลัง เพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย ข้อเข่ามักจะเหยียดตรงเพื่อรองรับโดยไม่ตั้งใจ ทำให้เกิดแรงกระแทกกับข้อเข่ามากขึ้น ดังนั้น หากผู้สูงอายุมีอาการปวดข้อเข่าหรืออักเสบอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงการเดินถอยหลัง.
ที่มาและภาพ : CCTV, Sohu, freepik
