“ไข่” เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ บางคนชอบกิน “ไข่ต้ม” บางคนชอบกิน “ไข่ดาว” และบางคนก็ชอบกิน “ไข่เจียว” แต่กินไข่แบบไหนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด?
ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรีประมาณ 77.5 แคลอรี มีโปรตีน 6.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม และไขมัน 5.3 กรัม ไข่ยังมีแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ อีกมากมาย นอกเหนือจาก โคลีน ปริมาณวิตามินเอ ซีลีเนียม วิตามินบี 6 บี 9 บี 12 ฟอสฟอรัส สังกะสี และธาตุเหล็กในไข่ก็สูงเช่นกัน
BBC Good Food เปิดเผยถึงคุณค่าบางประการของไข่ที่มีต่อสุขภาพ ได้แก่ การลดน้ำหนัก เสริมสร้างสุขภาพดวงตา และหลอดเลือดหัวใจ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews ยังแสดงให้เห็นว่า ปริมาณโคลีนสูงที่พบในไข่แดง สนับสนุนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยส่งสัญญาณสมอง
ทั้งนี้ “ไข่” เป็นเมนูยอดนิยม เพราะง่ายต่อการทำอาหาร แถมยังทำได้หลากหลายประเภท ใช้เวลา “ทอด” หรือ “ต้ม” ภายในเวลาไม่กี่นาที ก็รับประทานได้เลย
แต่สำหรับสายสุขภาพทั้งหลาย มีหลายคนที่สงสัยว่า กินไข่แบบไหนให้ประโยชน์สูงสุด “ต้ม” หรือ “ทอด” วันนี้เรามีคำตอบมาบอก…
ไข่ต้ม

ไข่ต้มเป็นทางเลือกที่ง่าย และมีคุณค่าทางโภชนาการ ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 78 แคลอรี ซึ่งให้ความสมดุลที่ดีของโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น การต้มจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ในไข่ไว้ได้ ดังนั้น จึงเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับมื้ออาหารที่รวดเร็ว และดีต่อสุขภาพ
ไข่ต้มยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ เพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ดี และไรโบฟลาวินที่ดีเยี่ยม ซึ่งส่งเสริมการผลิตพลังงาน และสนับสนุนสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ไข่ต้มยังมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพสมองและพัฒนาการ
แต่ข้อเสียคือรสชาติจืด อาจต้องทานกับสลัด ใช้เครื่องปรุง หรือทานร่วมกับอาหารชนิดอื่น ๆ
ไข่ดาว

เป็นเมนูยอดนิยมที่ทำง่าย แล้วยังอร่อยอีกด้วย แค่ตอกไข่ใส่กระทะร้อนที่มีน้ำมันหรือเนยทาบาง ๆ แล้วทอดให้สุกตามความชอบ ใครชอบกินไข่แดงสุก ไข่แดงดิบ ไข่ขาวเกรียม หรือไม่เกรียม ก็เลือกทอดได้เลย ไข่ดาวให้โปรตีนสูง อาจมีรสชาติมากกว่าไข่ต้มเล็กน้อย จากน้ำมันหรือเนยที่ใช้ในการปรุง แต่ก็ยังถือว่าจืดอยู่ เวลาทานจึงมักจะมีการใส่เกลือ พริกไทย ซอสปรุงรสเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือทานร่วมกับอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น ทานคู่กับข้าวสวย ขนมปัง หรือ กะเพราไก่ไข่ดาว
ไข่เจียว

ไข่เจียวมีรสชาติอร่อยที่สุด เพราะการเตรียมจะมีส่วนผสมเพิ่มขึ้นไป เช่น ซอสปรุงรส น้ำปลา ชีส ผัก และ เนื้อสัตว์ ข้อมูลทางโภชนาการของไข่เจียวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสม
แม้ว่าไข่เจียวจะให้ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่า ไข่ต้ม และไข่ดาว เนื่องจากมีส่วนผสมอื่นๆ เพิ่มเติม แต่ก็มีแคลอรีและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากปรุงโดยใช้น้ำมันหรือเนยมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ไข่เจียวเป็นการผสมผสานระหว่างสารอาหารหลากหลายชนิดจากผัก และโปรตีนไร้ไขมัน ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของมื้ออาหาร
เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการ
ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ “ไข่ต้ม” รักษาความอร่อยตามธรรมชาติไว้ได้มากที่สุด เนื่องจากไข่ต้มไม่มีการเติมไขมัน หรือส่วนผสมใดๆ กระบวนการต้มจะรักษาโปรตีนและสารอาหารของไข่ไว้
ส่วน “ไข่ดาว” ต้องใช้น้ำมันหรือเนยในการทอดให้สุก ทำให้จะมีปริมาณแคลอรีมากกว่าไข่ต้ม แต่มีรสชาติที่ดีกว่า โดยเราสามารถเติมเครื่องปรุงเพียงเล็กน้อยก็อร่อยได้ทันที
ขณะที่ “ไข่เจียว” แม้จะอุดมไปด้วยโปรตีน และสารอาหารที่มาจากส่วนผสมที่เพิ่มเข้าไป แต่ก็มีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวมากกว่า เนื่องจากมีปริมาณแคลอรีของน้ำมันปรุงอาหาร และส่วนผสมอื่น ๆ สูง
สรุปแล้ว ไข่ทั้งสามแบบ ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการ และให้พลังงานแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ วัย สภาพร่างกาย และความชอบส่วนบุคคล ในการเลือกรับประทาน
สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ “ไข่ต้ม” ดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ต้องการพลังงาน “ไข่ดาว” จะให้พลังงานมากกว่า ส่วน “ไข่เจียว” นั้น ให้พลังงานมากที่สุด เพราะมีส่วนผสมอื่น ๆ อาทิ ผักและเนื้อสัตว์อยู่ในไข่ด้วย จึงเหมาะในการทานเพื่อให้อิ่ม และเพื่อให้มีพลังงานจำนวนมากในการเล่นกีฬา หรือทำงานหนัก.
ที่มาและภาพ : VTC, Soha