เว็บไซต์ทางการแพทย์ medRxiv ตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกาย ความชรา และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การศึกษานี้ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยจีแวสกีลา ประเทศฟินแลนด์ โดยศึกษาวิจัยกลุ่มตัวอย่างจำนวน 22,750 คน ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 50 ปี
ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับการออกกำลังกาย:
ออกกำลังกายน้อย
ออกกำลังกายปานกลาง
ออกกำลังกายบ่อย
ออกกำลังกายบ่อยมากที่สุด
ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุด มีอายุทางชีวภาพมากกว่ากลุ่มอื่นๆ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยมากที่สุด ก็มีอายุทางชีวภาพพอๆ กับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย
อายุแบ่งเป็น 2 แบบ
- อายุตามวัย หรือ อายุจริง (Chronological Age)
- อายุชีวภาพ (Biological Age) เป็นอายุของร่างกายที่บ่งบอกถึงผลรวมของทางสรีระ และร่างกายที่แสดงออกในปีนั้นๆ ซึ่งสะท้อนไปถึง ปัจจัยทางพันธุกรรม ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและสิ่งแวดล้อมอื่นๆ เช่น สภาพทางภูมิศาสตร์ อาหาร และการออกกำลังกาย
จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไป จะไปเร่งกระบวนการแก่ชรา ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง เพิ่มความเครียด ความซึมเศร้า และอารมณ์เชิงลบอื่นๆ สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายบ่อยมากเกินไปอาจทำให้ประจำเดือนมาผิดปกติ ซึ่งส่งผลกระทบร้ายแรงต่อภาวะเจริญพันธุ์
โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ช่วยชะลอกระบวนการแก่ชราได้จริง แต่เมื่อออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของร่างกาย อาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่คาดเดาไม่ได้
โดยเฉพาะการออกกำลังกายผิดวิธี 5 ข้อต่อไปนี้ จะทำให้คุณแก่เร็วยิ่งขึ้น
- ข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย
การเริ่มต้นเซสชันการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การกระโดดหรือการยกน้ำหนัก โดยไม่อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อน อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการอักเสบเนื่องจากขาดการอบอุ่นร่างกาย ฮอร์โมนไทรอยด์และโปรตีนอักเสบ (ไซโตไคน์) จะถูกปล่อยออกมา ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้การฟื้นตัวช้าลง ดังนั้นอย่าลืมใช้เวลา 5-10 นาทีในการวอร์มร่างกายเบา ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายหนัก
- เน้นเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
หลาย ๆ คนเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยหวังว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น แต่อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะ rhabdomyolysis ได้ง่าย ซึ่งเป็นภาวะที่สร้างความเสียหายร้ายแรงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้ไตถูกทำลาย และอาจถึงแก่ชีวิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายขาดน้ำภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแก่ก่อนวัย
- ออกกำลังกายเบา ๆ อยู่แบบเดียว
การออกกำลังกาย เช่น การปั่นจักรยานมีผลอ่อนโยนต่อร่างกาย แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์อะไรกับความหนาแน่นของกระดูก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน และรักษาสุขภาพกระดูก คุณควรเพิ่มการออกกำลังกาย เช่น การวิ่ง การวิ่งระยะสั้น และการกระโดดเชือก ลงในแผนการออกกำลังกายของคุณ
- มองข้ามการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
หลาย ๆ คนเน้นที่การบริหารกล้ามเนื้อ และหน้าท้องเพื่อให้เอวกระชับ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่ออายุ 35-40 ปี คุณอาจเผชิญกับหน้าท้องหย่อนคล้อย และเสี่ยงต่อการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ทำให้ร่างกายแก่เร็วขึ้น หากต้องการแก้ไข ให้รวมการออกกำลังกาย Kegel เข้าด้วยกัน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและความแข็งแรงจากภายใน ทำ 10 ครั้งต่อวัน ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละเซสชัน และคงไว้ 3 ครั้งต่อวัน
- อย่าออกกำลังกายตอนที่เหนื่อยล้า และบาดเจ็บ
การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายเหนื่อยล้า หรือบาดเจ็บอยู่ จะทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอที่จะฟื้นตัว เมื่ออายุ 15-25 ปี ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 18 ชั่วโมงในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม จำนวนเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็น 36 ชั่วโมง เมื่ออายุครบ 40 ปี
หากไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้ออาจอักเสบ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง คุณภาพการนอนหลับก็จะได้รับผลกระทบเช่นกัน ดังนั้น ต้องแน่ใจว่ามีเวลาพักระหว่างการฝึก และพักผ่อนเต็มที่อย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายหนักแต่ละครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพ และป้องกันโรค แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายต้องอยู่ในระดับปานกลางและเหมาะสมตามสภาพส่วนบุคคล การออกกำลังกายมากเกินไป อาจส่งผลร้ายแรงอย่างที่เราคาดไม่ถึง เช่น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ความเครียดที่มากเกินไปต่อระบบประสาท และผลกระทบต่ออวัยวะภายใน
ในทางกลับกัน การออกกำลังกายที่ไม่สมดุล หรือไม่เพียงพอ จะไม่ส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องสร้างรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย สุขภาพ และความสามารถของตนเอง
คนหนุ่มสาวสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง และความอดทน ขณะที่ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเบาๆ ที่เพิ่มความอดทน และความยืดหยุ่น
ที่สำคัญต้องฟังเสียงของร่างกาย พักผ่อนตามสมควรระหว่างการฝึก หลีกเลี่ยงการฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องพักฟื้น เพื่อให้ร่างกายได้พัฒนาความแข็งแกร่ง โดยไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ.
