สุขภาพการนอน คืออะไร สุขลักษณะการนอนที่ดีต้องคำนึงถึงหลายมิติ เช่น ระยะเวลาการนอน (sleep duration) ประสิทธิภาพในการนอน (sleep efficiency) เวลาที่เข้านอนและตื่นนอน (sleep timing) ความสม่ำเสมอของการนอน (sleep regularity) คุณภาพการนอนที่ผู้นอนรับรู้ (sleep quality) การง่วงเหงาหาวนอนตอนกลางวัน (daytime sleepiness) เป็นต้น สุขภาพการนอนแต่ละมิติเหล่านี้ พบว่ามีผลต่อระดับน้ำตาล น้ำหนักตัว สุขภาพหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งคุณภาพชีวิต จึงจะขอกล่าวถึงคุณภาพการนอนในแต่ละมิติดังต่อไปนี้
ระยะเวลาการนอน หมายถึง จำนวนชั่วโมงที่นอนหลับในเวลากลางคืน โดยมีคำแนะนำว่า ระยะเวลา 7-9 ชั่วโมงเป็นจำนวนการนอนที่เหมาะสมในผู้ใหญ่ ผลการวิจัยในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ โดยนำผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีสุขภาพแข็งแรงดีมานอน โดยลดเวลาลง เช่น จาก 8 เป็น 4 ชม. เป็นเวลาตั้งแต่ 1-14 วัน พบว่าผู้ร่วมวิจัยมีความหิว และความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่มีแป้งและไขมันสูง เช่น potato chip, cookies นอกจากนี้ยังพบว่า ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน การทำงานของระบบประสาท sympathetic เพิ่มขึ้น ระดับของ growth hormone เพิ่มขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานของร่างกายไม่ได้เพิ่มขึ้นไปด้วย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ ส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน พบว่าการนอนที่น้อยกว่า 6-7 ชม เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดเบาหวานชนิดที่สองเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 45 ในขณะเดียวกันการนอนมากกว่า 9 ชม ก็เป็นความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานประมาณร้อยละ 41 เช่นกัน การนอนน้อยหรือมากเกินไป สัมพันธ์กับภาวะอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง รวมทั้งอัตราการตายที่เพิ่มขึ้นตั้งแต่ร้อยละ 8-71 สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้วนั้น พบว่าระยะเวลาการนอนที่ผิดปกติ มีความสัมพันธ์กับระดับ hemoglobin A1C (A1C) ที่สูงขึ้น ทั้งในผู้เป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่งและชนิดที่สอง
คุณภาพการนอน คุณภาพการนอนที่ไม่ดี เช่น นอนไม่หลับ โดยอาจจะเป็นลักษณะใช้เวลานานกว่าจะหลับได้ การหลับไม่ต่อเนื่อง หรือตื่นขึ้นมาก่อนเวลาที่ต้องการ และไม่สามารถหลับได้อีก ซึ่งอาการเหล่านี้ผู้นอนเองก็จะสามารถรับรู้ได้ว่า ตนเองมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี การนอนไม่หลับ หรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนี้ เป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดเบาหวานได้มากถึงร้อยละ 72 รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งเพิ่มอัตราการตายได้ตั้งแต่ร้อยละ 11 ถึง 55 เลยทีเดียว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานแล้วนั้น พบว่าคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนี้ มีความสัมพันธ์กับระดับ A1C ที่สูงขึ้นทั้งในผู้เป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่งและชนิดที่สอง
เวลาที่เข้านอนและทำงานเป็นกะ (sleep timing/ shift work) การกินนอนที่ผิดเวลาไปนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพ คนที่ทำงานเป็นกะ ซึ่งเวลารับประทานอาหารและเวลานอนผิดไปจากเวลาธรรมดา พบว่าเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง มีอัตราการตายที่เพิ่มขึ้น รวมทั้งมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม การวิจัยในประเทศไทยพบว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่สองและทำงานเป็นกะ จะมีระดับน้ำตาล A1C สูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำงานเป็นกะประมาณ 0.8% ผู้ที่นอนดึกตื่นสาย มีวงจรการนอนและการกินอาหารไม่สัมพันธ์กับแสงอาทิตย์ พบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้น และผู้ที่เป็นเบาหวานที่มีการนอนดึกและตื่นสาย ก็จะมีระดับน้ำตาลสะสม A1C สูงกว่าผู้ที่นอนเร็วและตื่นเช้า สำหรับการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ เช่น บางวันนอนน้อย บางวันนอนมาก หรือเข้านอนกับตื่นนอนไม่ตรงกันทุกวัน ก็มีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลเช่นกัน
ภาวะทางเดินหายใจส่วนบนอุดกั้น (Obstructive sleep apnea) ภาวะทางเดินหายใจส่วนบนอุดกั้น พบบ่อยมากในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่สอง ในบางการศึกษาพบสูงถึงร้อยละ 80 โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เกิดจากการที่กล้ามเนื้อส่วนบนของทางเดินหายใจปิดลงเป็นระยะขณะนอนตอนกลางคืน ส่งผลให้ออกซิเจนในเลือดลดลงเป็นระยะ เป็นผลให้มีการนอนที่ตื้นลง และคุณภาพการนอนไม่ดี สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ก่อให้เกิดโรคตามมา รวมทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งมีอัตราการตายที่เพิ่มขึ้นด้วย อาการของภาวะนี้ที่อาจจะพบได้ เช่น นอนกรน ง่วงตอนกลางวัน ปวดศีรษะในตอนเช้า รู้สึกว่าพักผ่อนไม่พอ หรือบางคนก็อาจจะไม่มีอาการก็ได้
การปรับปรุงสุขภาพการนอนสามารถทำให้ระดับน้ำตาล และสุขภาพหลอดเลือดหัวใจดีขึ้นได้หรือไม่ อย่างไรนั้น โปรดติดตามในตอนที่สองนะค่ะ
ข้อมูลจาก ศ. พญ. สิริมนต์ ริ้วตระกูล ประเทืองธรรม University of Illinois, Chicago, USA และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์
