การออกกำลังกายท่าคีเกล (Kegels)
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยท่าคีเกล ประกอบด้วยการเกร็ง บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยจินตนาการถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะ การออกกำลังกายท่าคีเกลคล้ายกับการขมิบก้น แต่เป็นการดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าข้างใน แล้วเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้ไว้ 5-10 วินาที แล้วปล่อย ทำวันละ 10–20 ครั้ง ต่อเนื่องกัน 4–6 สัปดาห์ การออกกำลังกายท่าคีเกล ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเนื่องจากช่วยเพิ่มความอดทนและการควบคุมกล้ามเนื้อพีซี (Pubococcygeus Muscle : PC) ซึ่งอาจสรุปได้ว่ากล้ามเนื้อพีซีทำหน้าที่เหมือนหูรูดห่อหุ้มช่องคลอด ทวารหนัก และรอบท่อปัสสาวะ การขมิบช่องคลอดแรงๆ และกลั้นไว้ ทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้หดรัดตัว โดยกล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคุมการไหลของปัสสาวะ
ดังนั้นการออกกำลังกายท่าคีเกลจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ส่งผลให้เคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ได้ดีขึ้นเพื่อการมีเพศสัมพันธ์ที่ดีขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวมากที่สุดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ โดยช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาหนีบ นอกจากนี้ การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อนถึงจุดสุดยอด ก็สามารถชะลอการหลั่งได้ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ได้อย่างเหมาะสม เราจำเป็นต้องฝึกและรักษากลุ่มกล้ามเนื้อพีซี หากต้องการออกกำลังกายแบบท่าคีเกล ท่านต้องบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วจึงคลายออก ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว
การเดินเร็ว
ในการศึกษาผู้ชายจำนวน 31,000 คนที่มีอายุเกิน 50 ปี นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ช่วยลดความเสี่ยงของการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ร้อยละ 30 การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญอย่างน้อย 200 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการเดินเร็วเป็นระยะทาง 2 ไมล์ สามารถป้องกันการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจน โดยเน้นความสำคัญไปที่การหายใจเข้าออก เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดเกิดการสูบฉีด สามารถส่งต่อออกซิเจนไปใช้เป็นพลังงานตลอดการออกกำลังกาย กิจกรรมแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เดินเร็ว
การเดินเร็วเชื่อกันว่าสามารถช่วยแก้ปัญหาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด การวิ่ง เดินเร็ว และกิจกรรมแอโรบิกอื่น ๆ ช่วยให้หลอดเลือดของท่านปลอดโปร่ง เป็นผลให้การแข็งตัวขององคชาตสามารถแข็งแกร่งขึ้นและคงอยู่ได้นานขึ้น เช่น การวิ่งและการเดินเร็วจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศได้.
…………………………………
ศ.น.ท.ดร.นพ.สมพล เพิ่มพงศ์โกศล
คลินิกสุขภาพชาย หน่วยศัลยศาสตร์ระบบปัสสาวะ
ภาควิชาศัลยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล