ผศ. ดร. นพ.ไพฑูรย์ เบ็ญจพรเลิศ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดลได้ออกมาให้ข้อมูลเกี่ยวกับ “ออฟฟิศซินโครม” ว่า โรคที่น่ากลัวของคนวัยทำงาน ยิ่งกับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ อยู่เป็นระยะเวลานาน จนเกิดอาการ ปวดเมื่อย ไม่ว่าจะเป็นปวดหลัง ปวดคอ ปวดเอว หรือปวดนิ้วมือ ซึ่งสัญญาณเหล่านี้ต้องเฝ้าระวังและสังเกตให้ดีเพราะอาจเสี่ยงเป็น “อาการออฟฟิศซินโดรม” ได้
ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร ?
ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คือ อาการ ปวดกล้ามเนื้อ และ เยื่อพังผืด (myofascial pain syndrome) มาจากการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า ทำให้มีอาการเมื่อยหรือชาได้ โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ สามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ – ออฟฟิศซินโดรม – 5 เรื่องต้องรู้
กลุ่มที่เสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม
- คนทำงานในออฟฟิศ คนกลุ่มนี้แม้ว่าจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากมาย จนเหมือนว่าจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ แต่การนั่ง ยืน หรือค้างอยู่ในท่า ๆ หนึ่งนานเกินไป เช่น การก้มหน้าใช้งานมือถือ นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดที่ใช้ในอิริยาบถนั้น ๆ เกิดอาการตึงและปวด
- ผู้ใช้แรงงานเป็นประจำหรือนักกีฬา เกิดจากการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม เช่น การยกของผิดท่า การกระชากกล้ามเนื้อเร็วเกินไป การออกแรงมากเกินไป หรือต้องแบกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหรือกระดูกได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
พฤติกรรมเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม
- ทำกิจกรรมหรือทำงานลักษณะเดิม ๆ ต่อเนื่อง อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน เช่น
- พนักงานออฟฟิศ ที่นั่งจ้องจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ค่อยลุกไปไหน
- พนักงานขาย ที่ต้องยืนขายตลอดทั้งวัน (โดยเฉพาะพนักงานที่ต้องใส่รองเท้าส้นสูง)
- พนักงานขับรถ ที่ต้องนั่งขับรถอยู่เป็นเวลานาน ๆ
- ผู้ที่มีอาการปวดจากการทำงานไป 2-3 ชั่วโมง หรือบางคนตื่นเช้ามาไม่ปวด แต่ตอนเย็นจะเริ่มมีอาการปวด เมื่อย หรือชา
- ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น ออฟฟิศแออัด อากาศไม่ถ่ายเท หรือโต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ
- มีอาการปวดเรื้อรังพอรักษาหรือยืดกล้ามเนื้อแล้วอาการก็ดีขึ้น แต่สักพักก็กลับมาเป็นอีก มักมีอาการบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ต้นคอ สะบัก และส่วนหลัง
- อาการปวดร้าวไปยังส่วนต่าง ๆ เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ปวดร้าวไปที่ไหล่หรือแขน ปวดร้าวลงขา
- ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- ทำงานที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น งานแบกหาม งานลาก ยก หรือเข็นวัสดุสิ่งของ
อาการแบบไหนที่เสี่ยงเป็น ออฟฟิศซินโดรม
- ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่อนั่งทำงานท่าใดท่าหนึ่งซ้ำ ๆ นาน ๆ
- ปวดหลังเรื้อรัง เกิดจากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง หรือนั่งทำงานผิดท่า นั่งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนาน ๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ใส่ส้นสูง
- ปวดตึงที่ขาหรือเหน็บชา อาการชาเกิดจากการนั่งนาน ๆ ทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับและส่งผลให้เลือดไหลเวียนผิดปกติ
- ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน
- มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ เพราะการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิม ๆ นาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้ว หรือข้อมือล็อก
หากต้องการศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับอาการที่เสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรม สามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ – อาการแบบไหน เสี่ยงออฟฟิศซินโดรม
วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม
- ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน
- กำหนดเวลาพักเป็นระยะ ทุก 2-3 ชั่วโมงหรือเร็วกว่านั้น
- ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว หรือ บริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป
- เลือกใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ
- ปรับระดับของการนั่งที่ถูกต้องและปรับท่านั่งให้ถูกต้อง คือ นั่งหลังตรง จอคอมพิวเตอร์จะต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน
- กรณีถ้าเกิดปวดมาก การรักษาขั้นต่อไปคือ การใช้ยาแก้ปวดเพื่อให้อาการปวดลดลงทำให้สบายมากขึ้น
- การออกกำลังกายเป็นประจำ
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยให้การหมุนเวียนเลือดมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ป้องกันเอ็นและข้อยึด เกิดความยืดหยุ่น
- ออกกำลังกายแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การหมุน การก้ม-เงย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายแบบพิลาทิส จะทำให้ลดโอกาสบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง ที่ได้รับผลกระทบโดยตรงจากท่านั่งของเรา
- ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ประโยชน์ในการยืดและบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ลดอาการตึง และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
รักษา อาการออฟฟิศซินโดรม ด้วยกายภาพบำบัด
การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยการกายภาพบำบัด เป็นการรักษาที่ต้นเหตุช่วยปรับโครงสร้างร่างกายในส่วนที่มีปัญหา ให้กลับมาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคศาสตร์ตามความเหมาะสมกับปัญหาและอาการของแต่ละคน การรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมมีหลายวิธี เช่น การทำประคบร้อน การทำอัลตราซาวนด์ การทำช็อกเวฟ หรือการดึงคอดึงหลัง ก็จะทำให้อาการปวดหรือออฟฟิศซินโดรมลดลง อย่างไรก็ตาม อาการออฟฟิศซินโดรมควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยหาสาเหตุของอาการ ว่าเกิดจากสาเหตุอะไร มีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ หรือไม่ เพื่อรักษาได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมกับอาการของแต่ละบุคคล
ท่าบริหารลดออฟฟิศซินโดรม
- ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลำคอส่วนหน้า
- เงยศีรษะ
- เอียงคอไปข้างที่จะยืด 45 องศา ยืดตัวตรง
- ใช้มือฝั่งตรงข้ามจับศีรษะทางด้านหลังกดลงจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 15 วินาที *ทำติดต่อกัน 5 ครั้ง ทีละข้าง*
- ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก
- ถือดัมเบลล์ไว้ระดับหน้าอก
- ออกแรงบีบสะบักเข้าหากันทั้ง 2 ข้างช้า ๆ *ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ และต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน*
- ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อทรงท่าของคอ เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอมัดลึก ด้วยการดึงคอกลับให้ตรงกับลำตัว
- มองหน้าตรงไม่ก้มไม่เงย ค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที *สามารถทำได้ตลอดเวลา*
- ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก
- วางมือและแขนแนบกำแพงให้ขนานกับพื้น
- ก้าวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วบิดตัวออก
- หันหน้าออกนอกกำแพงจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 15 วินาทีติดต่อกัน 5 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
- ท่าเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กระดูกสันหลังช่วงอก
- ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
- แอ่นอกไปทางด้านหน้าจำนวน 10 ครั้ง ทำ 3 เซต
สำหรับใครที่อยากได้ท่ายืดเหยียดง่าย ๆ สามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ – ท่ายืดออกกำลังกาย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจะสามารถรักษาออฟฟิศซินโดรมได้ ออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการที่ไม่ได้เสี่ยงถึงชีวิต แต่สร้างความ ปวดกล้ามเนื้อ รำคาญ และสามารถลุกลามไปยังกล้ามเนื้อหรือกระดูกส่วนอื่น ๆ ได้ ยิ่งเป็นแล้วปล่อยไว้ จะยิ่งทรมานส่งผลกระทบต่อการทำงาน การใช้ชีวิต รวมถึงสภาพจิตใจได้
